Oddychanie

Dzisiaj będzie o oddychaniu i o tym, dlaczego jest ważne i warto robić to świadomie. Mam nadzieję, że spróbujecie się zakumplować z ćwiczeniami oddechowymi, bo oprócz tego, że bardzo pozytywnie wpływają na zdrowie to jak dla mnie są najfajniejszą składową autorelaksacji.

Odkąd bierzemy pierwszy oddech w ciągu pierwszej minuty po naszym urodzeniu jest on z nami w każdej sekundzie życia. Sama czynność oddechowa co prawda jest procesem niezależnym od naszej woli. Jednak ćwiczeniami oddechowymi możemy świadomie wpływać na ośrodek oddechowy. Wykorzystuje się je w jodze jako pranajama, medytacji czy tai-chi. Świadome oddychanie jest bardzo ważne podczas porodu oraz śpiewu. Jest pomocne w chorobach układu oddechowego. Świadome oddychanie bardzo pomaga w wyciszeniu i „opanowaniu” emocji na co dzień oraz w dolegliwościach psychosomatycznych.

Zanim jeszcze przejdę do korzyści to musicie wiedzieć, że głównym mięśniem oddechowym jest przepona. Istnieją jeszcze dodatkowe mięśnie oddechowe, ale one powinny ją wspomagać tylko w sytuacjach przykładowo stresowych czy podczas aktywności fizycznej. One spełniają również swoje inne funkcje więc, jeśli są nadużywane to mają po prostu dosyć i w efekcie się napinają.

Korzyści jakie możesz osiągnąć wykorzystując ćwiczenia oddechowe.

→ Poprawa trawienia, bo dobrze używana przepona masuje narządy wewnętrzne o czym już kiedyś na pewno pisałam. Dzięki temu treść pokarmowa jest szybciej przesuwana i trawiona. Napięcie przepony może również dawać objawy takie jak zgaga.

-> Ładniejszy wygląd brzucha. Tak, bo jeśli niepoprawnie używasz przepony to Twoja klatka piersiowa może zmienić ustawienie, możesz mieć odstające żebra, odstające łopatki czy problem z zaangażowaniem mięśnia prostego brzucha i wiele innych psikusów,

→ Zwiększenie pojemności oddechowej płuc, a zarazem poprawa wydolności,

→ Osiągnięcie stanu relaksacji, bo dzięki temu, że wykonujemy oddech świadomie jesteśmy tu i teraz. Dalszymi plusami z tym związanymi będzie aktywizacja układu przywspółczulnego czyli również obniżenie ciśnienia i tętna,

→ Poprawa sprawności motorycznej oraz koncentracji, co jest szczególnie ważne w sporcie czy po prostu pracy umysłowej,

→ Spokojniejszy i bardziej efektywny sen, a sen jest przecież mega ważny w procesie regeneracji!!!

→ Rozluźnienie dodatkowych mięśni oddechowych, czyli to o czym wspomniałam wyżej. Należą do nich między innymi mięśnie szyi, karku i obręczy barkowej. Komuś tutaj jest znany ból odcinka szyjnego?

→ Przepona współgra również z mieśniami przykręgosłupowymi oraz mięśniami dna miednicy. W związku z tym prawidłowo oddychając możesz zapobiec bólom pleców czy udoskonalić przeżywanie orgazmu lub w ogóle go osiągnąć.

Dlaczego oddech staje się płytki?

Odpowiedź jest prosta i chodzi o to, że w stresie aktywuje się układ współczulny. To ten sam, który powoduje, że czujemy jakbyśmy mieli serce w gardle. To ten, który każe szukać najbliżej toalety (lub też nie, bo każdy stres odczuwa inaczej i u innych może wystąpić tendencja do zaparć). To ten sam, który przyspiesza nam oddech, aby zapewnić odpowiednią wentylację. Wszystko byłoby ok, przy krótkotrwałym stresie czy podczas aktywności. Niestety nie jest to ok, jeśli ktoś ma tak na co dzień. Bardzo często zdarza się, że pacjent przed wejściem do gabinetu siedział sobie spokojnie 15-20 minut, a oddech ma tak przyspieszony jakby właśnie bardzo szybko szedł.

Jaki powinien być prawidłowy oddech?

→ Powinien być wykonywany nosem, zarówno wdech jak i wydech. (Jeśli słyszeliście, że powinno być inaczej to chodzi o same w sobie ćwiczenia oddechowe, a nie życie codzienne. Nos służy do oddychania, to taki naturalny filtr).

→ Dobrze, aby ilość oddechów mieściła się w zakresie pomiędzy 10, a 20 razy na minutę.

→ Powinien być przeponowy inaczej dolnożebrowy to oznacza, że dolne żebra zarówno z przodu, boku i z tyłu powinny się unosić podczas oddychania.

→ Wydech powinien być dłuższy niż wdech (Wydech jest wyciszający dla układu nerwowego, a wdech pobudzający. Tak, jeśli świadomie chcesz się pobudzić to możesz również zrobić to poprzez odpowiednią kombinację ćwiczeń oddechowych).

Ćwiczenie nr.1

Połóż się najlepiej na plecach w spokojnym miejscu, gdzie przez 10-15 minut nic nie będzie zakłócało Twojego wewnętrznego spokoju. Połóż obie ręce na dolnych żebrach. Wizualizuj sobie, że Twoje dolne żebra poruszają się w każdej płaszczyźnie. Pracuj w sekwencji wdech nosem – 4 sekundy – wydech ustami 6-8 sekund – pauza 5 sekund. Po zatrzymaniu ruszaj z całą sekwencją od nowa 🙂

Ćwiczenie nr.2

Usiądź w wygodnej pozycji wyobrażając sobie, że wydłużasz szyję niczym żyrafa 😀 Opuszki palców: wskazującego (drugi) i środkowego (trzeci) ułóż w punkcie pomiędzy brwiami. Weź wdech, a następnie kciukiem prawej ręki zatknij prawą dziurkę nosa, a lewą zrób spokojny wydech. Teraz weź wdech lewą dziurką i zatknij ją palcem serdecznym (czwartym) tej samej ręki. Unieś kciuk i zrób spokojny wydech prawą dziurką. Znowu weź prawą dziurką wdech i kontynuuj cykl przez około 5-10 minut.

Które ćwiczenie dziś wybierzesz?

z miłością,

Sandra