Rytm okołodobowy

Czym jest rytm okołodobowy?

Żeby organizm wiedział w jakim momencie doby się znajduję i co w związku z tym ma robić, ma w sobie taki trochę „czasomierz” jak w piekarniku. Jest nim zegar biologiczny, który znajduję się w strukturach mózgu zwanymi jądrami nadskrzyżowaniowymi podwzgórza. Ma za zadanie synchronizować to co dzieje się na zewnątrz z tym co dzieje się wewnątrz. Powodując tym samym, że wiemy kiedy jest pora na wstawanko, a kiedy na spanko 😀

Jest sobie zegar i co dalej?

Na jego funkcjonowanie wpływ mają różne czynniki, ale najważniejszym z nich jest OŚWIETLENIE!

W dzień → Bodźce świetlne w ciągu dnia pobudzają komórki światłoczułe w siatkówce naszego oka, a stamtąd informacja podąża do podwzgórza. Podwzgórze dostaje informację, że jest jasno czyli pobudzenie do aktywności. Daje cynk do zahamowania wydzielania noradrenaliny przez zwój szyjny górny, która reguluje syntezę melatoniny przez szyszynkę. Stąd w tej sytuacji produkcja melatoniny również zostaje zahamowana. Melatonina to oczywiście kolokwialnie mówiąc hormon snu. Czyli ciało w przypadku braku syntezy melatoniny wie, że pora zdobywać świat!

W nocy → Tutaj sytuacja wygląda tak, że im mniej światła dostającego się do naszych oczu tym lepiej. Jego brak – szczególnie światła niebieskiego powoduje, że uwalnia się noradrenalina. Ta z kolei powoduje wzrost syntezy melatoniny i jesteśmy gotowi na sen. Tutaj chcę Was bardzo zachęcić do zainstalowania filtrów światła niebieskiego na komputerze i telefonie lub zakupu okularów, które mają pomarańczowe szkła.

Warto wiedzieć!

→ Organizm niemowląt do 12 tygodnia życia praktycznie wcale nie produkuje melatoniny, dlatego dają popalić rodzicom i mają prawo ciągle się wybudzać. Senność u nich jest reakcją na poczucie najedzenia związane z serotoniną. Dopiero ok 20 tygodnia zaczyna się to regulować.

→ U osób starszych (+80) dochodzi do zwapnienia szyszynki, co wpływa na mniejszą ilość syntetyzowanej melatoniny i problemy ze snem. Wstawanie z kurami i sypianie w dzień.

→ Wyżej napisałam, że organizm wie kiedy ma produkować melatoninę, a kiedy nie poprzez światło lub jego brak odbierany przez siatkówkę oka. U osób niewidomych można zastosować suplementację melatoniny, aby uregulować pory snu.

➡Co jest potrzebne do wytwarzania melatoniny❓

🔹witamina B3, B12 i kwas foliowy,
🔹tryptofan,
🔹żelazo, magnez, witamina D,
🔹promienie słoneczne w ciągu dnia,
🔹niski kortyzol przed snem.

➡Wymieniłam to, aby uświadomić Was, że jest to bardziej złożone niż się wydaje. Czyli niedobory pokarmowe, stres, niedostateczna ilość światła w ciągu dnia może wpłynąć na utrudnione zasypianie. Dlaczego ekspozycja na światło dzienne jest ważna❓ Bo dzięki niemu dochodzi do produkcji serotoniny czyli „hormonu szczęścia”. Serotonina jest również ważna podczas syntezy melatoniny. Jeśli będzie niższy poziom serotoniny to melatoniny również. Razem regulują rytm dobowy. Jedno rządzi w dzień, drugie w nocy, taki kompromis🌿

➡Co negatywnie wpłynie na jakość snu❓

❎oglądanie telewizji przed snem, po pierwsze niekorzystne jest światło, a po drugie dlatego, że filmy czy programy telewizyjne mogą wywoływać różne silne emocje,
❎korzystanie z telefonu przed snem (najlepiej zakończyć to przed godziną 21:00 lub min. 2h przed czasem zaśnięcia)
❎kłótnie, wspominanie i stres,
❎intensywna aktywność fizyczna wieczorem,
❎kawa/herbata czy energetyki, czyli produkty z kofeiną,
❎nieregularność posiłków oraz objadanie się na noc,
❎zbyt długie drzemki w ciągu dnia,
❎praca lub nauka przed zaśnięciem,
❎ciepły prysznic lub kąpiel bezpośrednio przed snem (będzie osobny post o temperaturze)
❎zbyt wysoka temperatura w sypialni,
❎nieregularność pór zasypiania i pobudek,
❎zbyt późna godzina snu (wg medycyny chińskiej, aby nasza wątroba miała szansę oczyścić ciało z toksyn i najlepiej się zregenerowować powinniśmy zasypiać najpóźniej pomiędzy 21:30, a 22:00)☯

z miłością,

Sandra